"十一人"足球
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随着现在运动健身理论的不断更新，锻炼的方式也可谓是越来越多，但是作为跟喜欢足球的我们来说。应该采用怎样的拉伸方式才是最为合适的呢？今天主页君要给各位小伙伴介绍的就是四种最为适合足球运动员的拉伸方式，希望可以对大家有所帮助。
同时四个练习的便捷之处是不需要使用任何器材的辅助。
练习一：直腿提升练习
这个练习可以通过活动股四头肌来拉伸我们的腿筋。
（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）
首先先平躺下来，现在把腿完全平放在地板上脚后跟蹬直。
首先先平躺下来，现在把腿完全平放在地板上脚后跟蹬直。
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现在弯曲左腿到90°的位置。
并用双手轻轻拉住自己的大腿。
双手不要发力去拉动大腿只是让大腿保持一个这样的状态。
现在弯曲左腿到90°的位置。
并用双手轻轻拉住自己的大腿。
双手不要发力去拉动大腿只是让大腿保持一个这样的状态。
现在开始拉伸把膝盖伸直让脚尖指向自己的面部。
保持两秒钟再返回。
现在开始拉伸把膝盖伸直让脚尖指向自己的面部。
保持两秒钟再返回。
这样提升和回落一次就算做一组，每条腿这样做十次。
练习二：股四头肌屈肌拉伸练习
这个练习中我们将会练习通过对大腿后侧的拉伸，来拉伸到自己股四头肌和比目鱼肌。
（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）
首先先让右膝跪地左腿向前。
确保上半身保持一个良好的姿态。
首先先让右膝跪地左腿向前。
确保上半身保持一个良好的姿态。
把胯部慢慢向前倾，拉伸自己大腿后侧肌肉。
保持两秒钟，然后归位。
把胯部慢慢向前倾，拉伸自己大腿后侧肌肉。
保持两秒钟，然后归位。
在熟练之后还可以在向前移动胯部的同时把手臂向前抬起，指向正上方。
在熟练之后还可以在向前移动胯部的同时把手臂向前抬起，指向正上方。
完整的动作再来一次，胯部向前移动的同时右手手臂向上慢慢升起。
完整的动作再来一次，胯部向前移动的同时右手手臂向上慢慢升起。
这样向前移动一次胯部并抬起手臂一次就算做一组，每条腿这样做十次。
练习三：世界最佳拉伸
我们把这个练习称之为世界最佳练习，它会锻炼到下半身的很多不同部位。非常适合在赛前或者赛后进行。
（每个动作保持两秒钟，每一侧做五次）
首先我们从俯卧撑的姿势开始。
要确保自己的臀部和身体在同一条直线上。
首先我们从俯卧撑的姿势开始。
要确保自己的臀部和身体在同一条直线上。
左腿保持原状右腿直接向前大跨步。
左腿保持原状右腿直接向前大跨步。
非常重要的一点是要保持后侧的左腿完全伸直。
非常重要的一点是要保持后侧的左腿完全伸直。
现在开始把自己的手肘伸到自己的有脚内侧的位置并保持两秒钟。
现在开始把自己的手肘伸到自己的有脚内侧的位置并保持两秒钟。
然后转身把手指向天空并保持这个姿态两秒钟。
再强调一次还是要注意自己后侧腿的拉伸。
然后转身把手指向天空并保持这个姿态两秒钟。
再强调一次还是要注意自己后侧腿的拉伸。
然后回身用自己的右手抓住前侧脚并向后拉。
然后回身用自己的右手抓住前侧脚并向后拉。
最后恢复到起始状态。
这样算作一组动作。
最后恢复到起始状态。
这样算作一组动作。
右侧完整世界最佳拉伸动作示范
然后换到左侧腿来做相同的练习。
然后换到左侧腿来做相同的练习。
左侧完整世界最佳拉伸动作示范
练习四：双圈饼干拉伸
我们把这个练习称之为双圈饼干，因为在做这个练习时我们的身体会形成两个圈圈，就有点像是我们经常吃到的双圈饼干。
它也会锻炼到下半身的很多不同部位，以及肩膀。
（每个动作保持两秒钟，每一侧做十次）
首先我们从侧卧的姿势开始。
首先我们从侧卧的姿势开始。
首先让上侧的左腿屈膝向前成90°状。
并用自己的右手去拉住左大腿外侧。
首先让上侧的左腿屈膝向前成90°状。
并用自己的右手去拉住左大腿外侧。
然后再把右腿向后弯曲，并有左手抓住右脚脚背。
然后再把右腿向后弯曲，并有左手抓住右脚脚背。
深呼吸。
同时在深呼气的同时把自己的躯干及头部由前向后转动。
这样保持两秒再转回去。
这个动作我们要拉伸到的是股四头肌和髋屈肌。
如果你想要更大幅度的拉伸股四头肌可以把自己后侧腿向后拉的多一些。
深呼吸。
同时在深呼气的同时把自己的躯干及头部由前向后转动。
这样保持两秒再转回去。
这个动作我们要拉伸到的是股四头肌和髋屈肌。
如果你想要更大幅度的拉伸股四头肌可以把自己后侧腿向后拉的多一些。
完整双圈饼干拉伸动作示范
写在最后
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希望大家能够在赛前或者赛后坚持做一段时间这几个动作的拉伸，然后再感觉一下自己的身体是不是有一些不一样的感觉。想要让自己在球场上表现的更好就需要我们在细节上付出更多的时间，希望这四个动作能够对大家有所帮助。让我们一起加油！
视频解析
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世界最佳拉伸动作示范练习四：双圈饼干拉伸 我们把这个练习称之为双圈饼干，因为在做这个练习时我们的身体会形成两个圈圈，就有点像是我们经常吃到的双圈饼干。它也会锻炼到下半身的很多不同部
持后侧的左腿完全伸直。非常重要的一点是要保持后侧的左腿完全伸直。现在开始把自己的手肘伸到自己的有脚内侧的位置并保持两秒钟。现在开始把自己的手肘伸到自己的有脚内侧的位置并保持两秒钟。然后转身把手指向天空并保持这
位置。并用双手轻轻拉住自己的大腿。双手不要发力去拉动大腿只是让大腿保持一个这样的状态。现在开始拉伸把膝盖伸直让脚尖指向自己的面部。保持两秒钟再返回。现在开始拉伸把
让自己在球场上表现的更好就需要我们在细节上付出更多的时间，希望这四个动作能够对大家有所帮助。让我们一起加油！视频解析 ▼本公众号原创内容，如需转载请注明出处！