"十一人"足球

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今天的赛前动态热身的文章都是要给大家介绍几个适合在比赛和训练之前进行的动态热身方法。

高抬腿

身体要挺直同时膝盖要尽量抬高。

身体要挺直同时膝盖要尽量抬高。

踢蹲运动

身体挺直，小腿自然向后摆动要尽可能让脚后跟能踢到自己的臀部。

身体挺直，小腿自然向后摆动要尽可能让脚后跟能踢到自己的臀部。

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侧踢运动

以摆脚腿的臀部为轴心摆动，摆腿膝盖要横向摆过支撑脚脚踝。

以摆脚腿的臀部为轴心摆动，摆腿膝盖要横向摆过支撑脚脚踝。

正确示范：摆动腿在侧向摆动时，要一胯部为轴心小腿跟随着大腿去摆动。从这个角度我们可以更加清楚的看到将摆动腿的膝盖摆过支撑脚脚踝的位置。

错误示范：没有以胯部为轴心，而是以膝盖为轴心。

侧向向内跨腿

控制好步伐和节奏并尽量从侧向打开自己的髋关节。

控制好步伐和节奏并尽量从侧向打开自己的髋关节。

侧向向外跨腿

控制好步伐和节奏并尽量从侧向打开自己的髋关节。

控制好步伐和节奏并尽量从侧向打开自己的髋关节。

走动式弓步蹲

保持后侧腿伸直同时盆骨向前倾斜。

保持后侧腿伸直同时盆骨向前倾斜。

错误示范：这并不是一个比拼看谁能将重心降到更低位置的比赛。后侧腿不应该一直向下弯曲。

动态拉伸与静态拉伸的区别

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动态拉伸：是通过速度、动力和惯性来产生拉伸。

与静态拉伸最大的不同是，它不会在动作的某一个节点保持静止。

赛前进行动态拉伸是非常有益的，它能够起到减轻肌肉紧张。肌肉的紧张程度直接与肌肉与肌腱拉伤的几率成正比。

所以建议大家在赛前或者训练前进行动态拉伸，而不是静态拉伸。尤其是对于所从事的项目多涉及力量与爆发力。

静态拉伸：刚好与动态拉伸对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，并在动作的最大幅度终点持续30秒左右。

静态健身曾是热身的主要内容，但现在很多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。很多科学研究表明，赛前进行静态拉伸会影响力量、肌肉最大主动收缩、平衡以及反应时间，而且并没有预防伤害的作用。所以建议大家在训练和比赛之后再采用静态拉伸。

长期坚持静态拉伸训练能够有效的加大动作幅度。这种训练也能够降低受伤的风险，因为它能够安全地加大关节的活动幅度，不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。

视频解析

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