足球是项专业的高对抗性的运动，到了球场就开搞那是莽夫，很容易造成肌肉或韧带的拉伤，严重会导致抽筋或韧带断裂。因此在进行足球运动前，必须要做好赛前热身，能有效避免不必要的拉伤。而且热身能帮助你熟悉踢球的场地条件以及比赛用球的适应，让你的身体能更好的找到比赛的状态。用我们俗话说就是“紧起来”。

慢跑十分钟应该是最简单的热身方式，除此之外还需一些必要的热身动作。比如从颈部开始的全身各处关节都要活动一下，这部分与其他体育运动的热身方式类似，参见下面的视频演示，这里不再赘述。我们今天主要讲的是足球的无球热身和有球热身。

【无球热身】

一般赛前的无球热身分为两种，一种是动态热身另一种是静态拉伸。静态拉伸对在比赛后放松肌肉，减轻肌肉酸痛比较有效，而想快速让身体达到竞技状态，短时间内提高心率、肌肉的温度、柔软度、对刺激的反应能力动态热身更加适合。

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高抬腿

注意身体保持直立，每次抬腿要保证大腿与地面平行。

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2

后踢腿

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侧向踢腿

摆腿时要注意一侧的脚踝要摆过另一侧的膝盖。

4

内侧跨步

保持一个适合的节奏，注意跨步时要将身体充分打开。

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外侧跨步

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行进间压腿

注意后面的腿要伸直，骨盆适当前倾，并不是越低越好。

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行进间髋外旋

注意保持肢体直立，膝盖和脚踝的连线尽量与地面平行。

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50%力量踢腿

该训练是为了拉伸腘绳肌（大腿后侧一系列肌肉群）因为它们还没有进入运动的温度，所以不能全力踢腿。

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行进间拉伸股四头肌

当你手指扫到脚趾头上方时就可以将腰抬起来了。

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高踢腿

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踮脚行走&脚跟行走

该训练是为了拉伸脚踝和提高小腿肌肉的温度

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转动脚踝

【有球热身】

热身不仅需要唤醒身体的比赛感觉，还得唤醒对足球的感觉！通过有球接触快速适应场地、气温变化、球的软硬度等。

1 脚尖触球（30s）

2 原地持球跳跃及弓步拉伸（30s）

3 绕球左右弹跳（30s）

4 左右脚绕球练习（30s）

刚开始熟悉动作，可如图慢动作练习

熟练后如图快动作练习

5 快速往返带球练习（距离50m,来回往返2次）

足球赛上场前可能时间短，不一定非要全都做完这些动作，挑选一些自己喜欢的常用动作达到略微出汗即可。切记，一定要提前至少半小时到场热身！

国外专业足球队热身训练视频教程

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