面对枯燥的器械，是否早就厌倦了？很多健身教练都推荐用有趣又高效的小器械进行锻炼，这其中就包括最有趣的小器械——波速球。徐雪强教练介绍，波速球非常适合减脂的人，动作看起来难度不大，但是非常消耗卡路里，而且有趣不枯燥，任何健身动作结合波速球都能让你耳目一新。

【教练简介】

徐雪强，国职私人教练认证，国职游泳教练认证，国家二级运动员，擅长美臀，塑形，增肌，减脂等。

什么是波速球？

BOSU球(波速球)，也叫半圆球，平衡球。起源于瑜伽球。波速球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。波速球的两面都可以进行训练，主要特色是不稳定不稳定表面训练。

【动作示范】

本组动作主要利用波速球练平衡、稳定和减脂，整组动作注意不能太快，保持身体和核心的平衡。除此之外，保持平衡的诀窍就是保持匀速呼吸，动作中使用腹式呼吸，会帮助平衡稳定。在家锻炼光脚是训练平衡最好的，需要注意出汗而导致滑倒。

动作1：波速球踏步

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锻炼作用：热身，身体平衡、稳定和协调性

动作要领：双脚踩在波速球表面两边，保持匀速呼吸，呼吸一乱身体会晃。双腿正常交替向上抬起，双手自然摆动。

组数：每组30个，建议3-5组

动作2：波速球跑

锻炼作用：心肺功能

动作要领：双脚交替在波速球上跑动，左脚踩上去，右脚跟上，左脚再后撤，双手自然摆动。迈出的脚一定要踩到波速球中心位置，这样不会因为平衡不稳摔倒。另外，后撤的前脚掌先着地，有减震效果，可以助于保持平衡。

组数：每组30个，建议3-5组

动作3：波速球左右跳

锻炼作用：下肢稳定和大腿前侧肌肉

动作要领：腹式呼吸，核心保持收紧。身体左右移动，双脚交替踩在波速球上。脚要踩到中心位置，保持平衡，抬起来时，向下踩，利用波速球的弹力跳到另一侧。

组数：每组20个，建议3-5组

动作4：波速球交换跳

锻炼作用：锻炼下肢

动作要领：上身保持自然放松，双脚前后自然交换跳，跳的时候注意脚踩在波速球中间。注意踩在波速球的腿发力，利用下踩的力量向上弹跳，后脚落地依旧是前脚掌先落地，微微屈膝，缓解关节压力。

组数：每组30个，建议3-5组

动作5：波速球平板支撑

锻炼作用：腹横肌，瘦小肚子

动作要领：双手握拳，肘部放在波速球上，屈肘90度。侧面看，耳肩髋膝尽量保持一条线，核心部位收紧，骨盆保持在中低位。

组数：每组30秒，建议2-3组

动作6：波速球深蹲

锻炼作用：大腿前侧肌肉

动作要领：作为深蹲的升级版本，需要保持身体的平衡，双手交叉握，基本动作和深蹲是一致的。保持腹式呼吸，下蹲吸气，上来吐气。需要注意的是，一定要两侧腿部同时发力，这样才能保持平衡。对于平衡性不好的人或入门者，可以半蹲。

组数：每组10-20个，建议3-5组

动作7：终极版波速球跳

锻炼作用：全身肌肉、心肺。

动作要领：首先在倒置的波速球上做俯卧撑，然后双脚抬起，身体垂直向上跳，双手举起波速球。动作不建议新手练习，很可能造成肌肉损伤。另外，可以用简化的波比跳替代。

组数：每组3-5个，建议2-3组。

作用和注意事项

波速球的两面都可以进行训练，利用球面的不稳定性，能够更加有效的锻炼力量、平衡感、核心力量。波速球适合任何年龄段，任何训练阶段的人使用，而且对于减脂有很大帮助。使用时，注意不要用尖锐物体接触BOSU平衡半球的球体。

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郑报融媒记者叶霖 实习生 唐丹 文/图

编辑：树洞君