足球比赛前的热身运动是非常重要的，赛前良好的热身运动，不仅能让我们更加快的进入到比赛的状态中，保证我们更好的做技术动作，还能最大程度上的避免运动伤害。下面的文章中我就介绍一下足球比赛热身的程序，希望对大家有所帮助。

现在的运动科学研究表明，一套合理的热身运动根本无需包括任何静态拉伸。它只有在你进行休息的时候才需要。这种静态拉伸会使你动作变慢，甚至会增加你受伤的风险。

所谓的动态拉伸，简单来说，就是在你进行一些轻微运动的同时进行拉伸。

1

慢跑

绕着比赛场地慢跑10分钟作用，到达使身体流汗的目的。

2

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肌肉、关节的拉伸

对身体各个部位的肌肉和关节进行拉伸，使肌肉、关节、韧带都得到充分的舒展。

大腿后部：坐地，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面与右腿组成三角形。背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持此姿势30秒。手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也可)。交换腿做，每条腿拉伸3-5次。

大腿内侧：坐姿、双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直。从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧、放松，重复3-5次。

小腿后部：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处。（敬请关注微信号jingchaobei）脚跟向后、向下用力，感到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10后放松，重复3次，再换另一条腿做3次。

背部：坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部。保持20秒，放松。重复3-5次。

3

内、外侧跨步

匀速慢跑几步，停下后，向左侧横跨一步，然后向右侧横跨一步，重复该练习5次；（谨慎停下脚步时姿势优雅，脚尖着地，不要扭曲任何部位。）

内侧跨步：

外侧跨步：

4

跳跃

匀速慢跑几步，停下后，双腿离地立定跳高，然后回到初始的匀速慢跑状态。(重复该练习10次谨记；落地时膝盖不要弯曲)

5

有球运动

盘带：左脚、右脚、向内扣球、向外拨球及脚底触球；然后进行传接球配合、射门练习及颠球（针对你在球场上的位置，可以有所侧重） 。

6

对抗性练习

将热身队员分为两组，在一定的区域内进行强度不是太大的传球，断球，熟悉比赛节奏。

有效率的热身能提高肌肉温度和体温，保证运动安全性，提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

热身不仅需要唤醒身体的比赛感觉，还得唤醒对足球的感觉！

1.脚尖触球（30s）

2.原地持球跳跃及弓步拉伸（30s）

3.绕球左右弹跳（30s）

4.左右脚绕球练习（30s）

刚开始熟悉动作，可如图慢动作练习

熟练后如图快动作练习

5.快速往返带球练习（距离50m,来回往返2次）

看完后记得分享给你的队友哦~

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