版权申明

本文首发于微信公众号：足球之路（zuqiuzhilu）

作者：陈玉霜、残雪

无需授权即可转载，但请自觉保留以上版权申明。

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四月份我们在足球之路技战术微信群中进行了第二次主题交流，主讲嘉宾仍然是陈玉霜教练，陈教练有八年的职业足球经历。本期分享的主题为足球运动中的力量训练。以下为陈教练分享的主要内容。

力量训练是锻炼肌肉的，是通过多次多组有节奏的练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。用人话说就是让我们更强壮。

力量素质是一个球员速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。良好的力量训练可以：

1.增加各种力量素质，包括绝对力量，爆发力，耐力，柔韧性等；

2.促进骨质沉积合成，强化骨骼，增加关节稳定性。在不断运动的过程中，由于促进了新陈代谢，骨的血液供给得到了改善，骨的形态结构和机能都发生了良好的变化:骨密质增厚，使骨变粗，骨小梁的排列根据压力和拉力不同更加整齐而有规律，骨表面肌肉附着的突起更加明显。这些变化使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折，抗弯，抗压缩和抗扭转方面的功能。同时还可以增强关节周围的力量，关节囊和韧带也增厚，从而增大关节的稳固性，伴随着关节囊，韧带和关节周围肌肉伸展性加大，关节的灵活性也大大提高了。我们的骨头更加坚强、关节更稳固、灵活性更高，对足球比赛的帮助也就不言而喻了。

3.力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加我们的基础代谢。仅仅一毫克的甲状腺素就足以带来近千大卡的基础代谢增加。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。换成人话就是让你有更好的身材。这就是足球踢得好的人，身材一般不会太差的原因。

1.增加各种力量素质，包括绝对力量，爆发力，耐力，柔韧性等；

2.促进骨质沉积合成，强化骨骼，增加关节稳定性。在不断运动的过程中，由于促进了新陈代谢，骨的血液供给得到了改善，骨的形态结构和机能都发生了良好的变化:骨密质增厚，使骨变粗，骨小梁的排列根据压力和拉力不同更加整齐而有规律，骨表面肌肉附着的突起更加明显。这些变化使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折，抗弯，抗压缩和抗扭转方面的功能。同时还可以增强关节周围的力量，关节囊和韧带也增厚，从而增大关节的稳固性，伴随着关节囊，韧带和关节周围肌肉伸展性加大，关节的灵活性也大大提高了。我们的骨头更加坚强、关节更稳固、灵活性更高，对足球比赛的帮助也就不言而喻了。

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3.力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加我们的基础代谢。仅仅一毫克的甲状腺素就足以带来近千大卡的基础代谢增加。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。换成人话就是让你有更好的身材。这就是足球踢得好的人，身材一般不会太差的原因。

足球运动是一项全面的运动，会用到我们的核心力量、腰腹力量、下肢力量等等。下面我就对上述力量的训练方法及注意事项做简单的讲解。网上此类训练方法有很多，今天介绍的都是我之前训练时常用的方法，个人觉得既实用又简单，仁者见仁，大家根据自己的实际情况合理安排即可，不必拘泥于我讲的内容。

一、核心力量

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

人体核心肌肉群

核心力量训练的主要作用是什么呢？

提高身体的稳定性、控制力和平衡力。足球运动是一项身体对抗较为激烈的运动，在场上经常会发生1V1对抗的情形，如果对方身体素质好，很容易通过身体接触使你失去重心，抢得球权。这就是你身体的核心力量差，稳定性不好的直接表现。

训练核心力量的训练方法之平板支撑Plank

1.什么是平板支撑

以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行等长收缩的俯卧位核心稳定性训练。

以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行等长收缩的俯卧位核心稳定性训练。

2.平板支撑的训练价值

能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。

提高核心稳定性，激活腹横肌。

一定程度上提高腹直肌的力量。

改善腹部松弛的情况。激活整个躯干，适合放在力量训练前进行提高肌肉活跃度的练习。

能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。

提高核心稳定性，激活腹横肌。

一定程度上提高腹直肌的力量。

改善腹部松弛的情况。激活整个躯干，适合放在力量训练前进行提高肌肉活跃度的练习。

标准的平板支撑动作示范

3.平板支撑的动作要领

双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

躯干挺直，收腹，不要塌腰

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

躯干挺直，收腹，不要塌腰

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

4.平板支撑的时间是越久越好吗？

答案是否定的。

台湾的健身科普作者山姆伯伯写过一篇文章《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》（http://www.unclesam.cc/blog/the-truth-about-extreme-planking/），就认为平板支撑的时间不应当太长。其中提到三个重要的信息点，我总结如下：

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，「反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现」。

目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。

知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。

持续时间：对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。

训练强度：可以通过 1）减少休息时间；2）增加动作难度；3）增加负重，来提高训练强度。

本段文字摘自公众号《陈柏霖的酱油台》

答案是否定的。

台湾的健身科普作者山姆伯伯写过一篇文章《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》（http://www.unclesam.cc/blog/the-truth-about-extreme-planking/），就认为平板支撑的时间不应当太长。其中提到三个重要的信息点，我总结如下：

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，「反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现」。

目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。

知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。

台湾的健身科普作者山姆伯伯写过一篇文章《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》（http://www.unclesam.cc/blog/the-truth-about-extreme-planking/），就认为平板支撑的时间不应当太长。其中提到三个重要的信息点，我总结如下：

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，「反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现」。

目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。

知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。

持续时间：对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。

训练强度：可以通过 1）减少休息时间；2）增加动作难度；3）增加负重，来提高训练强度。

本段文字摘自公众号《陈柏霖的酱油台》

对于核心力量的其他方法网上很多，在此就不一一介绍了。大家根据自己的实际情况选择适合自己的即可。在此给大家推荐一篇知乎上关于核心力量训练的文章，希望对大家有帮助。

二、腰腹力量

腰腹力量是核心力量的一种，全场九十分都在使用腰腹力量，可不仅仅是头球时才用。因为跑步需要收腹的，你可能平时没有注意，包括住在楼上的朋友们，你们有时间可以尝试一下的，上楼梯你不收腹爬楼梯会感觉脚步沉重而不稳，但是如果收腹你会反而觉得轻松。

腰腹力量是核心力量的一种，全场九十分都在使用腰腹力量，可不仅仅是头球时才用。因为跑步需要收腹的，你可能平时没有注意，包括住在楼上的朋友们，你们有时间可以尝试一下的，上楼梯你不收腹爬楼梯会感觉脚步沉重而不稳，但是如果收腹你会反而觉得轻松。

腰腹力量的几种训练方法：

本文选取了九种方法，每次选取其中3到4个动作，每个动作10-20个，做2-3个循环，一个循环后休息一分钟。

触膝卷体动作示范

登山动作示范

俄罗斯转体动作示范

反向卷腹动作示范

仰卧屈膝举腿动作示范

仰卧抬腿动作示范

仰卧抬臀动作示范

侧平板支撑动作示范

三、小腿肌肉群的力量

在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。

在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。

小腿肌肉群的力量的训练方法

1、提踵练习

动作要领：原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。

注意事项：在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。做完要有一个短距离冲刺（放松肌肉）。

提踵练习动作示范

2、单脚十字跳

动作要领：原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。

注意事项：在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

四、大腿肌肉群的力量

1.负重半蹲

动作要领：缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

注意事项：

在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。保持身体平直，脊柱居中。挺胸，避免弓背。保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90° 。初练者膝关节可屈曲45° 。

下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。

在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。保持身体平直，脊柱居中。挺胸，避免弓背。保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90° 。初练者膝关节可屈曲45° 。

下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。

重半蹲动作示范

2. 深蹲

动作要领：

躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪谎言；

臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

眼睛平视。

躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪谎言；

臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

眼睛平视。

注意事项：

双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；

两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；

两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

标准深蹲动作示范

3.下肢的训练还可以做：

1.蛙跳：双手背后，像青蛙一样跳出去，尽量不要脚后跟落地，这样对跟腱有较大的损伤，距离和数量根据个人情况而定。

2.蹲着走（前进、倒退、左右平移）

3.小推车（2人一组）一人将另一人双腿抬起，另一人两个胳膊撑地爬

4.单腿跳（2脚）

5.楼梯训练

以下动作由美丽可爱的陈教练亲自示范：

蹲着走动作示范【前进】

蹲着走动作示范【倒退】

蹲着走动作示范【左右平移】

楼梯训练动作示范

单脚跳动作示范【前进】

单脚跳动作示范【后退】

五、练习时的注意事项

动作一定要标准！动作一定要标准！动作一定要标准！错误的动作不仅无效反而有害。

要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。

力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。

力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。

力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。

儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期，安排力量练习要慎重。即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。

动作一定要标准！动作一定要标准！动作一定要标准！错误的动作不仅无效反而有害。

要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。

力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。

力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。

力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。

儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期，安排力量练习要慎重。即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。

动作一定要标准！动作一定要标准！动作一定要标准！错误的动作不仅无效反而有害。

要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。

力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。

力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。

力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。

儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期，安排力量练习要慎重。即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。